Jet lag: qué es y cómo prevenirlo

¿Alguna vez te sentiste agotado, con ganas de dormir en pleno día y desvelado en medio de la noche tras un viaje en avión? Pues estabas aquejado del famoso jet lag, uno de los síndromes más frecuentes tras un vuelo.

Qué es el jet lag

Se lo conoce también como descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios. Se trata de un desequilibrio entre el reloj corporal o interno de una persona y el horario del lugar de destino que se produce al viajar en avión largas distancias y a través de varias regiones horarias.

El desequilibrio se genera porque nuestro organismo está programado para realizar distintos procesos corporales –como la digestión, el sueño, las variaciones de temperatura y la renovación celular, entre otras– según un reloj fisiológico de 24 horas que se establece de acuerdo a la luz solar. Este ciclo de actividades se denomina ritmo circadiano.

Cuando una persona viaja en un lapso de tiempo muy corto a otra zona horaria muy alejada de aquella en la que se estaba, el ritmo circadiano no llega a ajustarse de inmediato al nuevo patrón solar y, como resultado, se produce una distorsión que puede provocar trastornos físicos agudizados por el propio cansancio que produce un viaje de estas características.

La velocidad a la que el cuerpo se ajusta al nuevo horario depende de cada individuo. Algunas personas pueden necesitar varios días, mientras que otros apenas experimentan distorsiones.

El jet lag no está relacionado con la duración de un vuelo aéreo, sino con el hecho de que el trayecto se realice en dirección este u oeste a través de varios meridianos (y, por lo tanto, a través de varios husos horarios). Por ejemplo, un vuelo de 10 horas entre América del Sur y América del Norte no produce ningún tipo de desequilibrio. En cambio, un vuelo de cinco horas entre Europa y la costa este de Estados Unidos sí puede causarlo.

¿Es diferente volar hacia el este que hacia el oeste?

Es más fácil para el cuerpo extender el día que acortarlo. Así, nuestro ritmo circadiano se confunde menos si viaje hacia el oeste porque de ese modo se prolonga la experiencia del reloj corporal y se distorsiona menos el ciclo día-noche. En cambio, viajar hacia el este supone hacerlo en el sentido opuesto al reloj corporal.

Por esta razón, en aquellos casos en los que es posible se recomienda escoger vuelos que se realicen en sentido oeste en lugar de este.

Los síntomas

Son variados y no se manifiestan de igual manera en todos los viajeros. Los más comunes suelen ser:
• Fatiga, cansancio general
• Insomnio
• Dolor de cabeza
• Problemas digestivos, vómitos o diarreas
• Irritabilidad
• Apatía
• Desorientación

Consejos para prevenirlo a atenuar los síntomas

No existe un método o tratamiento específico para evitar el jet lag. Además, como los síntomas varían de uno a otro viajero (incluso hay quienes –felizmente– no lo sufren) es imposible fijar un procedimiento que sea infalible para todos.

Sin embargo, los siguientes tips pueden ayudarte:

1. Ante de partir, trata de preparar tu cuerpo para la nueva zona horaria modificando tus horarios habituales en una o dos horas (más tarde o más temprano según el sentido del viaje que vayas a realizar).

2. En los cuatro días previos al vuelo, consume menos grasas, sal, cafeína y azúcar. Al mismo tiempo, aumenta la ingesta de frutas frescas y vegetales.

3. Ni bien subas al avión, ajusta tu reloj a la hora del lugar de destino. Trata de actuar como si realmente esa fuera la hora: así, si es mitad de la noche en el sitio al que te diriges, procura dormir lo más pronto que puedas.

4. Viste ropa cómoda en el avión. Eso te ayudará a mantener una buena circulación sanguínea y conciliar el sueño.

5. No consumas cafeína ni alcohol durante el vuelo. Bebe, en cambio, abundante agua. Algunas personas creen que el alcohol ayuda a dormir y lo toman durante el vuelo. Esto es un error, ya que además de provocar una deshidratación aún mayor, el alcohol afecta de forma negativa los ciclos del sueño y puede prolongar los síntomas del jet lag.

6. Trata de levantarte del asiento cada dos horas aproximadamente y camina un poco. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez muscular.

7. Usa anteojos o gafas de sol en las horas previas a un vuelo nocturno y en las posteriores al aterrizaje. Esto ayuda a los viajeros a ajustar el reloj corporal ya que altera los patrones de luz.

8. Resiste la tentación de dormir o tomar una siesta al llegar a destino. En cambio, trata de realizar un poco de ejercicio y exponerte a la luz del sol para burlar el sueño hasta que llegue la hora de acostarse.

Consulta con tu médico de cabecera

Es recomendable que aquellos viajeros que están tomando una medicación y vayan a realizar un vuelo a través de varios usos horarios pregunten a su médico si será necesario hacer modificaciones en las dosis u horarios de administración para compensar la disritmia circadiana.

Sitios útiles:
» Calculador de jet lag de British Airways (incluye consejos)